Éviter le Jetlag - conseils et astuces

Connaissez-vous cette situation : Vous êtes arrivé à destination et le soleil brille. Mais vous vous sentez épuisé, fatigué et votre concentration laisse à désirer ? Ce phénomène s'appelle le "Jetlag" et il affecte la plupart des voyageurs et des passagers de long courrier durant les premiers jours dans le "nouveau pays" après avoir traversé plusieurs fuseaux horaires.

Avec le décalage horaire, votre rythme habituel de sommeil et d'éveil est perturbé. Cela entraîne des symptômes tels que des troubles du sommeil (oui, je suis souvent éveillé entre 3 et 4 heures du matin), une grande fatigue et des difficultés de concentration.

Avec quelques astuces et conseils, vous pouvez prévenir le Jetlag après votre retour des États-Unis ou d'Asie vers la France ou du moins atténuer les symptômes. De plus, je vous donnerai ici des conseils sur ce que vous pouvez faire lorsque le Jetlag vous prend vraiment dans ses griffes.

Votre corps peut gérer les décalages horaires allant jusqu'à deux heures sans effets indésirables. Pourtant, j'ai du mal à me réadapter avec même un décalage de deux heures certains jours. Lorsque le décalage est supérieur à deux heures, presque tout le monde ressent les symptômes typiques du Jetlag (je vous expliquerai plus tard lesquels).

1. Restez hydraté et buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après le vol. Évitez l'alcool et la caféine, car cela peut perturber votre rythme de sommeil.

2. Essayez d'ajuster votre emploi du temps de sommeil quelques jours avant le voyage en fonction du nouveau fuseau horaire. Couchez-vous un peu plus tôt ou un peu plus tard et levez-vous plus tôt ou plus tard en conséquence.

3. Lorsque le moment est venu de rester éveillé, regardez un film dans l'avion ou lisez un livre. Si vous devez dormir, essayez de fermer les yeux et de vous détendre, même si vous ne pouvez pas vous endormir tout de suite.

4. Dès que vous avez atterri, essayez d'obtenir autant de lumière naturelle que possible et faites un peu d'exercice. Cela aide votre corps à s'habituer plus rapidement au nouveau fuseau horaire.

5. Votre corps a besoin de temps pour s'adapter. Essayez de ne pas trop remplir la première journée et accordez-vous la permission de faire une petite sieste si nécessaire.

6. Si vous vous réveillez la nuit parce que votre corps est encore dans l'autre fuseau horaire, évitez de regarder l'horloge.

Votre horloge interne est un facteur essentiel qui influence votre Jetlag. Votre corps a un rythme qui règle vos périodes d'éveil et de sommeil. Cette horloge est principalement régulée par des signaux lumineux et détermine quand vous êtes éveillé et quand vous dormez. Lorsque vous voyagez à travers différents fuseaux horaires, ce rythme est perturbé, et c'est la raison du Jetlag.

Lorsque vous vous déplacez dans un fuseau horaire où il est plus tôt ou plus tard que ce à quoi vous êtes habitué, votre corps essaiera de s'adapter au nouveau rythme. Cela peut entraîner une série de symptômes, notamment de la fatigue, des insomnies, des difficultés de concentration et même des problèmes gastro-intestinaux.

Voici quelques conseils supplémentaires pour rétablir votre horloge interne lors d'un voyage à travers des fuseaux horaires :

1. Profitez de la lumière du soleil : La lumière est l'un des régulateurs les plus puissants de votre rythme. Essayez d'obtenir le plus de lumière naturelle possible le matin et évitez la lumière vive le soir.

2. Plan de sommeil cohérent : Essayez d'aller vous coucher et de vous lever à des heures régulières, même le week-end. Cela aide votre corps à s'adapter plus rapidement.

3. Pas de lumière bleue avant de dormir : Les écrans de téléphones portables et d'ordinateurs émettent de la lumière bleue qui peut inhiber la production de mélatonine. Essayez d'éviter les appareils électroniques au moins une heure avant d'aller au lit.

4. Petits repas : Certaines personnes trouvent utile de consommer de petits repas riches en protéines pour aider leur corps à s'adapter à un nouveau rythme.

5. Routine apaisante le soir : Une routine relaxante avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Un bain chaud, de la méditation ou une lecture légère peuvent être utiles.

Avec un peu de préparation et de vigilance, vous pouvez faciliter la transition et rétablir votre rythme de sommeil et d'éveil aussi rapidement que possible. Ainsi, vous aurez plus de temps et d'énergie pour profiter des merveilleuses choses que vos destinations ont à offrir ! ✨

Le Jetlag est principalement causé par des vols long-courriers. En raison du décalage horaire, votre biorythme ne correspond plus aux conditions extérieures telles que jour et nuit. Lorsque vous traversez plusieurs fuseaux horaires, le jour et la nuit se déplacent souvent de manière significative par rapport à votre pays d'origine. Votre biorythme, tel que les horaires de sommeil et de repas, est perturbé.

Au fait, la direction du vol joue un rôle important dans la survenue du Jetlag. En général, le corps supporte mieux les vols vers l'ouest que vers l'est, car votre corps ne fonctionne pas exactement sur un rythme de 24 heures, mais sur des phases légèrement plus longues.

Voyager vers l'ouest, où votre journée est prolongée, correspond davantage à votre horloge interne, contrairement à voyager vers l'est, où la journée se raccourcit.

Saviez-vous que...

... le Jetlag est un trouble du sommeil reconnu ? Non ? Moi non plus, jusqu'à ce que mon médecin me le fasse remarquer !

Je suis sûr que vous connaissez les symptômes : En pleine journée, vous êtes soudainement épuisé, en pleine nuit, vous êtes éveillé. Aux heures de repas, tout le monde mange sauf vous, car votre appétit ne revient qu'ensuite. Le changement de rythme jour-nuit entraîne un état d'épuisement et d'insomnie nocturne ou de réveils nocturnes. Votre horloge interne, donc votre rythme de sommeil et d'éveil, continue d'abord selon l' "ancien" horaire habituel.

On peut souvent être de mauvaise humeur et avoir du mal à se concentrer. Beaucoup d'entre nous ont également des problèmes de digestion - ce qui est déjà assez difficile lorsque le corps doit s'adapter à une autre alimentation. Pour ce dernier, j'ai la chance de n'avoir que rarement des problèmes.

D'autres fonctions corporelles comme la pression artérielle, la température corporelle et la libération d'hormones doivent aussi s'adapter au nouveau rythme.

Si vous gérez toujours vos journées selon un emploi du temps strict, vous faites probablement partie des personnes qui souffrent davantage du décalage horaire. Les enfants sont souvent moins sensibles que les adultes. Les seniors, quant à eux, souffrent souvent du Jetlag.

Il peut s'écouler entre deux et quatorze jours avant que votre corps ne s'adapte à ce nouveau rythme jour-nuit. Cela dépend également de votre état de santé, de votre âge et du nombre de fuseaux horaires traversés.

Il existe deux types de Jetlag : un pour les voyages vers l'ouest (États-Unis, Canada, Cuba, ...) et un pour les voyages vers l'est (Thaïlande, Vietnam, Australie, Nouvelle-Zélande, ...).

Les voyages en avion vers les États-Unis, le Canada ou l'Amérique centrale sont plus simples : En effet, nous gagnons des heures. Si vous volez de Francfort à New York (environ 6 heures de vol) et que vous arrivez le matin, il est déjà l'après-midi en France. Si vous parvenez à rester éveillé jusqu'à 21 heures le premier jour (ce qui ne devrait pas être trop difficile), vous vous réveillerez tôt le lendemain, mais vous vous habituerez relativement rapidement à l'heure locale.

En général, le problème de la fatigue lors des voyages vers les États-Unis ou le Canada est à peine perceptible. Pour ma part, cela ne me dérange guère de traverser plusieurs fuseaux horaires dans cette direction.

Le Jetlag lors de voyages en avion vers l'Asie et l'Océanie est plus intense. Lors d'un vol long-courrier vers l'est, votre journée se raccourcit et, pendant le vol, vous perdez des heures. Cela perturbe votre biorythme.

Cependant, comme je suis toujours curieux à mon arrivée et que je pars immédiatement à l'exploration, une douche et un café m'aident souvent. Ensuite, j'essaie de rester éveillé aussi longtemps que possible.

Contrairement aux vols vers l'Asie, le Jetlag des retours des États-Unis, du Canada, de Cuba ou récemment du Mexique et du Guatemala me frappe toujours assez durement. J'essaie toujours de réserver des vols de nuit. Cela a fonctionné lors de ma dernière expérience. Mais quand je reviens en Allemagne dans le froid glacial de l'hiver, il me est vraiment difficile de rester éveillé.

Si votre vol de retour arrive tard le soir en France, il vous sera plus difficile de retrouver le rythme normal. Car si vous atterrissez à 20 heures, il est encore 14 heures l'après-midi à Chicago. Vous ne penserez probablement pas à dormir pendant de nombreuses heures.

Je n'ai plus de Jetlag, ou seulement très rarement. Comment je préviens le Jetlag ? Voici mes conseils. Si vous les suivez, le combat contre le décalage horaire ne devrait plus vous assaillir si rapidement.

Vous pouvez vous habituer au nouveau rythme avant votre voyage en vous couchant un peu plus tard quelques jours avant le voyage vers l'ouest, et en vous levant un peu plus tôt pour un voyage vers l'est.

Faites attention à une quantité équilibrée de sommeil et réservez votre vol, si possible, de manière à ce qu'il n'entrave pas votre sommeil avant le voyage.

Un repas léger avant le vol ! Je sous-estimais ce fait pendant longtemps. Mais c'est vrai !

Épuisez-vous correctement ! Avant les longs vols et le décalage horaire, je vais généralement courir ou faire du VTT. Ensuite, je suis vraiment crevé. Mais cela m'a toujours aidé dans mon combat contre le Jetlag !

Pas d'alcool, de café ou de thé noir. Buvez beaucoup d'eau ou de jus de fruits pendant le vol (je ne bois que de l'eau) et de préférence pas d'alcool pour éviter la déshydratation de votre corps pendant les vols long-courriers. Malgré cela, je bois du vin rouge lors des vols de nuit, pour m'aider à dormir. Quoi qu'il en soit, je demande toujours une petite bouteille d'eau avant d'éteindre les lumières dans l'avion.

Réglez toutes vos montres à l'heure de la destination ! Peu de gens écoutent ce conseil car ils veulent toujours savoir l'heure qu'il est chez eux. C'est stupide. Car vous recalculerez automatiquement en arrière/de l'avant et votre corps se rappellera qu'il est censé dormir.

Essayez de vous adapter aux horaires de la destination. Cela est particulièrement vrai pour les heures de sommeil et de repas.

Essayez de réserver un vol de nuit, cela m'aide énormément. Même si je ne dors presque jamais pendant le vol et que je ne fais que somnoler.

Essayez de dormir dans l'avion déjà en ajustant votre horaire à la nouvelle heure locale.

Ne cédez pas à l'envie de faire une sieste.

Comme votre système hormonal réagit aussi de manière sensible au décalage horaire, il est utile de faire des activités physiques à l'extérieur pendant la lumière du jour et de dormir après le coucher du soleil.

Allez-y doucement. Ne vous surmenez pas durant les premiers jours et évitez les efforts. Accordez à votre corps le temps de s'adapter au décalage horaire.

Si le voyage est très court (48 heures), il n'est pas utile de s'habituer à un autre rythme.

Votre alimentation peut également influencer votre rythme de sommeil et d'éveil en vous limitant à de petits en-cas lorsque la faim vous prend à des heures inhabituelles.

Ne mangez rien de lourd le premier jour. Évitez les plats gras.

Je n'ai pas encore testé cela, mais mon médecin m'a donné le conseil suivant :

Buvez beaucoup et bougez dans l'avion. Faites attention à consommer beaucoup de protéines comme de la viande, du poisson ou des produits laitiers. Pourquoi ? Cela vous garde éveillé plus longtemps. Évitez les aliments contenant des glucides (pâtes, pommes de terre, riz). Ces aliments vous rendent fatigué.

Restez éveillé aussi longtemps qu'il fait jour et essayez de dormir quand il fait noir.

Si vous ne voulez pas de Jetlag lors de longs voyages, voici un conseil : Voyagez en Afrique. Pourquoi ? Le décalage horaire entre l'Afrique du Sud et la France n'est qu'une heure, tout comme vers le Maroc ou l'Ouganda. Le Rwanda a deux heures de décalage avec la France.

Au fait, le meilleur conseil pour éviter le Jetlag lors de longs voyages : Ne voyagez pas vers l'ouest ou l'est, mais vers le sud. Par exemple, en Afrique du Sud ou en Namibie. Le décalage horaire avec la France n'est que d'une heure (en été, c'est deux heures).

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